Geležies trūkumas ir geležies vaidmuo organizme

 

Geležis yra mineralas, reikalingas organizmui augti ir vystytis. Apie 70 procentų organizmo geležies randama raudonuosiuose kraujo kūneliuose.

Geležis yra būtinas mineralas, kuris atlieka lemiamą vaidmenį įvairiuose fiziologiniuose žmogaus organizmo procesuose. Tai yra pagrindinis hemoglobino komponentas - raudonųjų kraujo kūnelių baltymas, atsakingas už deguonies transportavimą iš plaučių į likusį kūną ir anglies dioksido grąžinimą iš organizmo į plaučius. Geležis taip pat atlieka keletą kitų svarbių funkcijų.

Geležies trūkumas pasekmės

Geležies trūkumas atsiranda, kai organizmas neturi pakankamai geležies savo fiziologiniams poreikiams patenkinti. Tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant:

• Anemiją sukelia geležies, vitamino B12 ar folio rūgšties trūkumas. Labiausiai paplitusi geležies stokos mažakraujystė. Esant tokiai būklei, organizmas negamina pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių, todėl atsiranda nuovargis, silpnumas.
• Nepakankamas geležies kiekis gali turėti įtakos pažinimo funkcijai, todėl gali sutrikti koncentracija, atmintis ir bendra protinė veikla.
• Geležies trūkumas gali pakenkti imuninei sistemai, todėl organizmas tampa jautresnis infekcijoms. Geležis yra būtina optimaliai raumenų funkcijai, o jos trūkumas gali pabloginti fizinę veiklą ir ištvermę.

Dažniausios geležies trūkumo priežastys yra nepakankamas suvartojimas su maistu, prastas geležies pasisavinimas iš maisto, padidėjęs geležies poreikis (pvz., nėštumo metu arba greito augimo laikotarpiu) ir lėtinis kraujavimas (pvz., dėl kraujavimo iš virškinimo trakto ar gausių menstruacijų metu).

Kaip atstatyti geležies trūkumą?

Paprastai jūsų organizmas geležies gauna su maistu. Natūraliai geležies turintis maistas yra mėsa, kiaušiniai, kai kurios jūros gėrybės, tamsios spalvos žalumynai ir pupelės. Norint palaikyti optimalų geležies kiekį organizme, svarbu į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu geležies. Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra daug geležies:

• Jautiena, ėriena ir kiauliena yra puikūs hemo geležies šaltiniai, kuri yra lengviau pasisavinama geležies forma. Ši mėsa taip pat suteikia būtinų baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Vištiena ir kalakutiena yra geri hemo geležies šaltiniai, panašūs į raudoną mėsą. Juose taip pat yra įvairių būtinų maistinių medžiagų ir jie yra universalūs įvairiems gaminimo būdams.
• Kai kuriose žuvyse, ypač tose, kaip tunas, lašiša ir sardinės, yra daug geležies. Be to, žuvis yra geras omega-3 riebalų rūgščių ir kitų svarbių maistinių medžiagų šaltinis, kurios palaiko bendrą sveikatą.
• Ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip lęšiai, avinžirniai ir pupelės (baltos pupelės, juodosios pupelės ir kt.), gausu neheminės geležies. Nors ne hemo geležis nėra taip lengvai pasisavinama kaip hemo geležis, šių ankštinių augalų vartojimas kartu su maistu, kuriame gausu vitamino C, gali pagerinti geležies pasisavinimą. Ankštiniai augalai taip pat suteikia skaidulų, baltymų ir įvairių vitaminų bei mineralų.
• Tamsiai žalios lapinės daržovės. Tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir kitos tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės yra geri neheminės geležies šaltiniai. Kaip ir ankštinius augalus, juos galima derinti su vitamino C turtingu maistu, kad pagerintų geležies pasisavinimą. Šiose daržovėse taip pat gausu folio rūgšties, vitamino K ir kitų būtinų maistinių medžiagų.

Verta paminėti, kad vitaminas C pagerina neheminės geležies pasisavinimą. Todėl geležies turinčio augalinio maisto derinimas su daug vitamino C turinčiais vaisiais ar daržovėmis, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais, braškėmis, paprikomis ar pomidorais, gali padėti pagerinti geležies pasisavinimą.

Nors šie maisto produktai yra puikūs geležies šaltiniai, taip pat svarbu išlaikyti subalansuotą mitybą, apimančią įvairius maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, siekiant užtikrinti bendrą sveikatą ir gerovę.